为了减重，许多人挑选吃减脂餐。轻食凭仗新鲜的调配和“低担负”的标签，成为许多人减脂期的饮食首选。不过，一些人发现了自己吃了一段时间的轻食后，体重不降反而添加了。这是怎样回事呢？轻食便是减脂餐吗？减脂餐该怎样吃才能减重？

　　轻食着重一种均衡无担负的饮食理念，推重食材的新鲜、天然和多样，烹饪方法简略健康，重视保存食材自身的养分成分和原汁原味，但对能量无强制性约束，方针在于减轻身体担负，合适大多数人群，尤其是重视健康饮食的人群。一份合格的轻食，一般包括以下几部分。

　　高纤蔬菜：如西红柿、黄瓜、油麦菜、西蓝花、生菜等，能量低，可提供维生素、矿物质，富含膳食纤维。

　　优质蛋白质：如鸡胸肉、虾仁、鱼肉、牛肉、鸡蛋等动物蛋白质，黄豆、鹰嘴豆、毛豆等植物蛋白质，有助于保持生理功能，添加饱腹感。

　　优质碳水化合物：如糙米、燕麦、全麦面包等全谷类，红薯、紫薯、山药、芋头号薯类，是机体供能的首要物质。轻食并非彻底“低碳”，而是要挑选血糖生成指数低的复合碳水化合物。

　　优质脂肪：如杏仁、核桃、腰果、奇亚籽、橄榄油、亚麻籽油等，有助于高效供能及储能，促进脂溶性维生素的吸收。

　　酱料：这是决议轻食是否健康的要害，引荐使用油醋汁、柠檬汁、低脂酸奶酱等，需警觉蛋黄酱、千岛酱、奶油酱、芝麻酱等脂肪和糖分含量高的酱料。

　　“轻食等于减脂餐”“轻食能量低”，这些是消费的人对轻食遍及的误解。轻食的中心是“低担负”，但其实能量并不低。有必要留意一下的是，市道上有许多打着轻食招牌的“伪轻食”。从养分成分来看，市售轻食常存在以下隐形圈套。

　　碳水圈套：过量的主食+很少的蔬菜+不足量的蛋白质的组合，碳水严峻超支，膳食纤维和蛋白质却少得不幸，养分不均衡，能量还高。

　　酱料圈套：许多轻食为提高口感，会调配高糖、高油的沙拉酱、千岛酱、芝麻酱等酱料，单是这些酱料的能量，就可到达200～300千卡，是妥妥的“能量刺客”。

　　养分失衡：轻食过度侧重蔬菜，疏忽蛋白质和碳水，蛋白质来历只要几片鸡胸肉和半个水煮蛋，长时间缺少蛋白质及碳水会让身体堕入“节能状况”，下降基础代谢水平。

　　减脂餐是针对有减脂需求的人群规划的餐食，旨在经过合理的养分调配，到达健康减脂的意图，中心是制作能量缺口。一餐吃多少？记住口诀：伸出你的手，1拳主食1掌肉，2～3拳蔬菜管够。也能够预备一个“411”分格餐盘：1/2蔬菜(除了淀粉类蔬菜如马铃薯、山药、玉米等，其他蔬菜能够自由挑选)+1/4优质蛋白质(鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉及大豆制品等)+1/4优质碳水(杂粮饭、红薯、玉米、山药等)，1天食盐摄入量不超越5克，食用油挑选植物油，且不超越25克。

　　早餐要统筹唤醒代谢和耐久供能，引荐“全谷物+优质蛋白+少数蔬果”的组合，举例来说便是1片全麦面包+1个水煮蛋+1杯无糖豆浆+半根黄瓜。

　　午饭需统筹饱腹感与减脂功率，遵从“适量优质碳水+足量蛋白质+很多蔬菜”的准则，举例来说便是半碗糙米饭+香煎三文鱼100克+清炒菠菜250克。

　　晚餐应清淡减量，引荐“少数优质碳水+适量蛋白质+足量蔬菜”组合，举例来说便是1小块紫薯+蒸鸡胸肉80克+清炒黄瓜200克。

　　减脂的要害不是吃什么，而是怎样吃，不管是挑选轻食仍是减脂餐，都要掌握“养分均衡、能量可控”的中心逻辑，减脂餐最好依据自己的身体健康情况来规划和调整，以保证在减脂的一起，不会对身体健康形成欠好影响。

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